Was ist Rückbildung? Brauche ich das und warum? Was wird da überhaupt zurückgebildet? Und kann ich nicht einfach gleich in meinen Sport zurück? In diesem Blogbeitrag lernst du, warum ein langsamer Start in Körperübungen und ein professioneller Rückbildungskurs essentiell für deine Gesundheit ist.

Was muss nach der Geburt zurückgebildet werden?

Um zu verstehen, was denn nun zurückgebildet werden muss, schauen wir uns erst einmal an, was sich in der Schwangerschaft verändert hat:

  • Als erstes fällt natürlich der wachsende Bauch auf. Durch den wachsenden Bauch spalten sich gegen Ende der Schwangerschaft die gerade Bauchmuskulatur und die Rektusdiastase entsteht. Auch sind die Bauchmuskeln gegen Ende der Schwangerschaft, von ihrer eigentlichen Aufgabe, deinen Oberkörper zu stabilisieren, weit entfernt.

  • Durch den wachsenden Bauch verändert sich auch dein Körperschwerpunkt nach vorne. Deine hintere Muskulatur (Rücken, Hamstrings, etc.) muss dadurch nun mehr leisten.

  • Deine Wirbelsäule reduziert, durch den wachsenden Bauch, ihre Rotationsfähigkeit.

  • Durch die Veränderung des Körperschwerpunktes verändert sich auch die Stellung deiner Gelenke. Das betrifft z.B. deine Fussstellung. Viele Frauen bemerken in der Schwangerschaft plötzlich, dass ihre Schuhe vorne zu eng sind. Durch den nach vorne verlagerten Körperschwerpunkt überstrecken sich gerne die Knie. Das Becken kippt vermehrt nach vorne – ein Hohlkreuz bildet sich und weiterlaufend auch die Stellung deiner Schultern, Nacken und Kopf. Die Beinachsen stellen sich Richtung X-Beine ein. Dadurch verändert sich die Stellung deiner Sitzhöcker. Sie weiten sich.

Im Prinzip stellt sich dein ganzer Körper um, in die Öffnung und das Weiten. Deshalb ist eines der obersten Rückbildungsziele „Stabilisation“.

Weitere Veränderungen betreffen auch die Stellung der Organe, des Blutvolumens, die Größe der Gebärmutter, sowie des allgemeinen Muskeltonus. Alles wird weich.

WIR SIND EIN TEAM – BECKENBODEN-BAUCHMUSKELN-ZWERCHFELL-RÜCKENMUSKULATUR

Die größte muskuläre Veränderung, die du also in deiner Schwangerschaft machst, ist, dass du von der Stabilität in die Instabilität wechselst. Deshalb fühlen sich so viele Frauen instabil, locker und nicht so fest, wie vorher. Ein wichtiger Hauptfaktor für Stabilität und das Stabilitätsgefühl, ist unser Rumpfkapselsystem. Dieses arbeitet normalerweise zusammen, als Team. Dieses Team besteht aus deinen Bauchmuskeln, deinem Beckenboden, deinem Zwerchfell, über die Atmung, und deiner Rückenmuskulatur. Nur nach der Geburt nicht mehr so. Wie schnell sich das zurückbildet, kommt auch darauf an, wie stabil du vor der Schwangerschaft warst. Oder vielleicht sogar in diesem Bereich schon etwas vorbelastet warst. Durch unsere vorwiegende sitzende Tätigkeit und unserem modernen Lebensstil, hat im Großen und Ganzen, jeder ein kleines oder größeres Defizit.

Bei deinen ersten Übungen nach der Geburt ist deshalb wichtig, zu verstehen, dass bei allen weiteren Übungen, die du machst, immer eine Grundspannung vorausgehen sollte. Also zuerst eine Grundspannung im Bauch und Beckenboden aufbauen und dann die Übung ausführen.

KANNST DU DIE GRUNDSPANNUNG IN DER ÜBUNG NICHT HALTEN, SOLLTEST DU DIE ÜBUNG BEENDEN. SIE IST NOCH ZU SCHWER.

Kannst du die Grundspannung in der Übung halten, zeigst du deinem Körper damit, was er wieder erlernen soll. Nämlich dich im Alltag zu stabilisieren, v.a. bei Belastungen, wie Heben und Tragen oder in einer Übung. Durch die Grundspannung wird der Beckenboden enorm entlastet, du kannst freier Atmen und deine Gelenke haben weniger Druck, da die stabilisierenden Muskeln ihnen mehr Raum geben. Deshalb widmen wir uns heute ganz besonders unserer Basis.

Aufbau der Grundspannung für jede weitere Übung

1. Rückbildungsschritt: Atmung harmonisieren
Du kannst dich für das erste Ausprobieren der Übung gerne auf den Rücken legen, am Besten auf einer Yoga- oder Pilatesmatte auf den Boden. Der Untergrund sollte etwas härter sein, damit du deinen Rücken besser spüren kannst.Das Ziel ist jedoch, dass du später diese Übung in deinen Alltag übernimmst.

ANLEITUNG

Lege deine Hände entspannt auf deinen Bauch. Atme tief durch die Nase ein. In deinen Bauch hinunter und in deine Hände hinein. Atme so tief in deinen Bauch, dass sich deine Hände dabei leicht beim Einatmen heben. Nun puste durch deinen Mund die Luft langsam hinaus bis nichts mehr drinnen ist. Versuche wirklich, deinen Atemzug bis zum Ende durchzuführen. Bis du eine erste Anspannung in deinem Unterbauch spürst.  Es geht darum, wieder ein Gefühl für deine Atmung und dem Zusammenspiel deines Bauches und deiner Atmung zu bekommen.

Nun wiederholst du das ganze mit den Händen in deiner Taille und im Anschluss mit deinen Händen in deinem Rücken. Immer mit dem Fokus deine Atmung in deine Hände zu schicken. Bis du beim Einatmung gleichzeitig in deinen Bauch, in deine Taille und in deinen Rücken hineinatmen kannst.

Während der Ausatmung kannst du den Reibelaut „ffff“ oder „chchchchch“ nutzen. Er stimuliert die Bauchmuskeln und den Beckenboden, während der Ausatmung mitzumachen. Dadurch förderst du die Teamarbeit.

Beim ersten Ausprobieren der Übung kann es sein, dass es dir schwer fällt die Luft beim Ausatmen rauszubringen. Das liegt daran, dass du durch deinen Babybauch, mehrere Monate nicht die volle Kraft deines Zwerchfell ausschöpfen konntest. Lass dir auch hier wieder Zeit und versuche hin und wieder im Alltag diese erste Übung zu integrieren und du wirst merken, wie du immer mehr wieder ein Gefühl für deinen Bauch und deine Atmung bekommst.

ANMERKUNG:

Versuche während der Übung deinen Bauch zu beobachten, denn es ist so, dass sich beim Einatmen dein Zwerchfell senkt. Dadurch wird der Druck in deinem Bauch durch deine Luft, die du eingeatmet hast, erhöht. Normalerweise ist die Bauchwand stabil und kann den Druck abfangen. Nach der Schwangerschaft, durch die entstandene Rektusdiastase, allerdings nicht!!

Das bedeutet, du solltest bewusst darauf achten, beim Einatmen kein Druck im Unterbauch aufzubauen. Der Bereich unterhalb deines Bauchnabels. Es sollte kein Druckgefühl nach außen sein. Atme sanft.

Beim Ausatmen hebt sich das Zwerchfell wieder, und der Druck lässt nach. Deshalb solltest du nach der Schwangerschaft, wenn du anstrengende Sachen machst, wie heben, „aufstehen vom Boden mit Kind“ oder Übungen machst, diese während der Ausatmung machen, da dort dein Körper nicht noch zusätzlich dem Druck stand halten muss.

2. Schritt: Beckenboden und Atmung

Nun nimmst du beim Ausatmen deine Beckenbodenmuskulatur dazu und beim Einatmen entspannst du weiterhin alles.

Es kann sein, dass du die erste Zeit nach der Geburt noch gar kein Gefühl für den Beckenboden hast. Das ist mehr als ok. Wenn du dir nicht sicher bist, ob du deinen Beckenboden wirklich anspannst, dann sind hier Einzelsitzungen bei einem ausgebildeten Beckenbodentherapeuten, beim Physiotherapeuten oder deiner Hebamme sehr hilfreich.

3. Schritt: Kombination von Beckenboden, Atmung und tiefe Bauchmuskulatur
Nun kombinierst du alles, indem du beim Ausatmen bewusst den Beckenboden aktivierst und gleichzeitig deine Bauchmuskulatur, besonders die tiefe, quere. Das tust du, indem du beim Ausatmen, bewusst die Rippenbögen zueinander ziehst, deinen Beckenboden aktivierst und ganz sanft deine Taille über die quere Bauchmuskualtur verschmälerst. Zieh dabei deinen Brustkorb nicht ein, das hätte den gegenteiligen Effekt.

Um den queren tiefen Bauchmusel zu bekommen, kannst du hierbei deine Hände in die Taille nehmen und beim Ausatmen die Hände über die Bauchmuskeln zur Mitte atmen. Diese Aktivität fördert und unterstützt die Schließung der Rektusdiastase.

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4. Schritt: Im Alltag anwenden
Wenn du das hast, lege ich dir ganz besonders an Herz dies IMMER auf UNBESTIMMTE ZEIT beim Heben von größeren Geschwisterkindern und Einkaufstaschen, Baby zu tun. Wenn du das nicht tust, schiebst du dir sonst immer den Beckenboden nach unten und die Rektusdiastase nach außen, da die Bauchdecke noch nicht stabil ist!

Das ist nun auch der Grund, warum es so wichtig ist, eine Grundspannung aufzubauen. Nur sie schützt langfristig deinen Beckenboden und dadurch auch deine Organe. Sie fördert den Aufbau deiner Stabilität und wer stabil ist, der hat weniger Beschwerden im Alltag mit Baby.

Nun hoffe ich, du hast einen ersten guten Einblick bekommen, warum es so wichtig ist, nicht zu schnell mit zu schweren Übungen zu beginnen. Und wie Rückbildung meiner Meinung nach beginnen sollte: Bewusstheit schaffen für deinen Körper und ganz viel Liebe für dich selbst und diese unglaubliche Leistung, die du und dein Körper vollbracht habt. 🙂