Eine kleiner Rückblick in meine eigene Rückbildungszeit
Nach der Geburt meines Sohnes kam ich das erste Mal hoch motiviert in einen Rückbildungskurs, in dem man sein Baby mitnehmen kann. Leider hat mich mein Sohn nicht wirklich an den Übungen mitmachen lassen und der Raum war auch sehr voll und laut, sodass ich nicht viel von dem verstand, was die Kursleiterin uns vermitteln wollte. Da ich Physiotherapeutin bin erahnte ich, was sie wollte 🙂
Nach der ersten Stunde meldete ich mich in den Abendkurs um. Dort konnte ich die Übungen zwar in Ruhe durchführen, dennoch war mein neuer Alltag mit Baby so überfüllt, dass ich nicht wirklich zu den Hausaufgaben kam, die uns die Kursleiterin aufgab. Zudem gibt es im Kursmodell oft die Schwierigkeit allen Frauen gerecht zu werden. Da alle Teilnehmerinnen auf einem unterschiedlichen Rückbildungsniveau sind:
Es gibt die, die mit ganz kleinen Babys schon ab 6 Wochen nach Geburt da sind, und die, die erst mit Krabbelkindern kommen. Es gibt Frauen, die eine unkompliziertere Geburt hatten, wenig Verletzungen oder auch einen kleinen Bauch. Dadurch bildet sich ihr Körper tendentiell schneller zurück. Diese Frauen möchten oft gerne durchstarten und fit werden, spüren sich besser und fühlen sich ggf. im Kurs unterfordert.
Und dann gibt es Frauen, die hatten einen Kaiserschnitt und haben seitdem ggf. Missempfindungen im Narbenbereich und bekommen Schmerzen bei den Übungen. Oder auch Frauen mit komplizierteren Geburtsverläufen mit mehr Traumata im Beckenbereich. Dort braucht alles etwas länger. Und die Frauen müssten eigentlich mehr mit Wahrnehmung arbeiten, um sich wieder besser spüren zu können im Bauch und Beckenbodenraum.
Damals waren die Übungen in meinem eigenen Rückbildungskurs zwar anstrengend, aber kontraproduktiv. Da sie für mich persönlich noch viel zu schwer waren. Das ist dann oft leider die Folge davon, wenn so viele unterschiedliche Frauen in einem Kurs sind.
In vielen Sportangeboten werden die oberflächlichen, starken Muskeln angesprochen. Was aber nach der Schwangerschaft und Geburt essenziell ist, sind die tiefen Rumpfmuskeln und das wieder erlernen des Zusammenspiels zwischen Bauchmuskulatur, Beckenbodenmuskulatur und Zwerchfells.
Damals überlegte ich mir also mehrere Rückbildungsübungen, die ich zu Hause in meinen Alltag mit Kleinkind übernehmen konnte. Einige davon möchte ich euch in mehreren Blogbeiträgen vorstellen.
Für mich hat sich gut bewährt mir eine Übung rauszusuchen, diese tatsächlich mir einmalig „alleine“ anzuschauen, dafür braucht es max. 5–10 min. Wenn du diese Übung dann kannst, sie dann in deinen Alltag zu übernehmen, sodass sie dir in Fleisch und Blut übergeht :-).
Wenn du absolut keine Zeit hast und auch dein Mann oder Verwandte, Nachbarn nicht kurz auf dein Kind schauen können, dann könntest du versuchen Abends, wenn du im Bett liegst, und dich jetzt freust endlich schlafen zu können, dir doch noch 5 Minuten zu nehmen, um die Übung einmal alleine in Ruhe durchzugehen.
ÜBUNG: AUFRECHTE HALTUNG/GERADER RÜCKEN
Bevor du beginnst, lies dir bitte zuerst folgenden Blogbeitrag durch:
Rückbildung – Deine erste Übungsanleitung
Setzt dich auf einen Stuhl vor den Spiegel, nimm dir einen Stock/Besen/Staubsauger und halte ihn an deinen Rücken. Nun versuche, dass dein Rücken, von Kopf bis Popo, sich komplett an den Stock anpasst. Allein zwischen deiner Halswirbelsäule und deinem unteren Rücken darf eine Lücke sein von ungefähr einer Hand breit. Nun versuche aufzustehen, ohne dass sich deine erarbeiteter gerade Rücken verändert!!
Wende während du aufstehst die Ausatemübung an, welche ich oben verlinkt habe.
Das klingt jetzt erstmal mega einfach, aber es ist ein erster, sehr einfacher Weg, mehrmals am Tag deinen Beckenboden und deinen Bauch zu aktivieren. Und von nichts kommt auch nichts. Nach der Geburt helfen regelmäßiges, kontinuierliches Aktivieren mit viele Wiederholungen. Und wie oft stehst du auf? Dann hast du schon ein paar Trainingssequenzen am Tag und irgendwann musst du nicht mehr nachdenken und machst es automatisch.
Deine CHECKLISTE für einen aufrechten Alltag mit Kind
Gerade Haltung
Je öfters du versuchst dich im Alltag aufzurichten, desto weniger Druck hast du in deinem Bauchraum und desto weniger Druck und Belastung für deinen Beckenboden und deine eventuell noch vorhandene Rektusdiastase.
Üben des Zusammenspiels des Beckenbodens, der Bauchmuskulatur und der Atmung
bei Belastung! Also beim Heben, Tragen und ggf. auch aufstehen (aus dem Auto, vom Stuhl). Sie meinen Blogbeitrag dazu:Rückbildung – Deine erste Übungsanleitung
Gerade Haltung und Aktiver Bauch (Rumpfaktivität) bei Alltagsaktivitäten:
Staubsaugen, Wäschekorb heben, Wäsche zusammenfalten, Kind aus dem Bett nehmen.
Schaffen von Entlastung des Rückens und der Beckenbodenmuskulatur
Lass den Maxi Cosi im Auto! Trage dein Kind bei Bedarf nicht auf dem Arm, sondern in einem Tragetuch oder einer Tragehilfe auf dem Rücken oder auf der Hüfte. Trage nur max. bis 10 kg dein Baby im Tragetuch vorne. Übergebe, zumindest das erste Jahr nach der Geburt, das Schleppen von Einkaufstüten oder Getränkekisten anderen, wie deinem Mann oder freundlichen Nachbarn, Freunden. Trage nur so viel, wie dein Kind gerade wiegt. Teile die Einkaufstüten vom Gewicht auf mehrere Taschen auf. Trage beidseitig.
Super Artikel, vielen Dank! Interessant geschrieben.